Киви против запоров: как 2 фрукта в день улучшают работу кишечника за 4 недели

При проблемах с пищеварением и запорах многие традиционно выбирают батат или белокочанную капусту. Однако есть фрукт, который показывает впечатляющие результаты — зеленый киви.

Согласно данным USDA, в 100 г свежего зеленого киви содержится около 3,0 г пищевых волокон. Но клинические испытания показывают, что польза киви заключается не только в привычной клетчатке.

4 недели и регулярный стул: результаты исследований

В 2023 году в научном журнале American Journal of Gastroenterology были опубликованы результаты исследования с участием 184 взрослых из Италии, Японии и Новой Зеландии. В испытании участвовали 60 человек с функциональным запором, 61 пациент с СРК с преобладанием запоров и 63 здоровых участника.

Участники, которые ежедневно съедали по 2 очищенных зеленых киви в день в течение 4 недель, отметили увеличение частоты естественного опорожнения кишечника на 1,53–1,73 раза в неделю. Эффект киви оказался даже слегка выше, чем у 7,5 г популярного источника клетчатки — псиллиума.

В чем секрет киви: клетчатка и рафиды

По данным Harvard Health Publishing, действие киви объясняется сочетанием растворимых волокон и микроскопических кристаллов — рафидов, которые мягко стимулируют работу кишечника.

Эксперты Cleveland Clinic отмечают, что значительная часть клетчатки содержится в кожуре. Если тщательно промыть фрукт под проточной водой и съесть его с кожурой, количество клетчатки увеличивается почти на 50%.

Альтернативные варианты: псиллиум, чернослив и груши

Если киви вам не подходит, существуют и другие эффективные продукты:

1. Псиллиум (шелуха подорожника): образует гель в кишечнике и размягчает стул. При его приеме критически важно пить много воды.
2. Чернослив: содержит 7,1 г клетчатки на 100 г и натуральный компонент сорбитол, удерживающий воду в кишечнике.
3. Груши: содержат 3,1 г клетчатки на 100 г и сорбитол, при этом большая часть нерастворимых волокон сосредоточена в кожуре.

Предостережения и возможные ограничения

Специалисты Johns Hopkins Medicine предупреждают: увеличивать количество клетчатки нужно постепенно. Резкий прыжок может вызвать вздутие живота, газы и спазмы. Кроме того, без достаточного количества воды клетчатка может дать обратный эффект.

Также важно учитывать, что киви является аллергеном. Люди с аллергией на латекс или пыльцу березы могут испытывать перекрестную реакцию (зуд и отек во рту). В таком случае употребление фрукта следует прекратить.