Без пота нет мышц: почему один лишь протеин не поможет нарастить мускулатуру

Многие люди верят, что употребление протеиновых коктейлей, батончиков и обогащенных белком продуктов автоматически приводит к росту мышц. Однако эксперты предупреждают: без регулярных силовых нагрузок избыток белка бесполезен и даже может навредить здоровью.

Профессор биологии Ричмондского университета Линда М. Борланд в своей колонке для издания The Conversation подчеркивает, что протеин стимулирует рост и укрепление мышц только в сочетании с высокоинтенсивными силовыми упражнениями.

Маркетинг против науки: почему белок не работает сам по себе

Популярность протеиновых продуктов создала глобальный рынок объемом около 20 миллиардов долларов. Однако профессор Борланд отмечает, что столь стремительный рост индустрии обусловлен агрессивным маркетингом, а не научными фактами.

Мышечные клетки не увеличиваются в размерах просто от поступающей с пищей еды. Чтобы запустить синтез мышечного белка, необходим физический стресс и механическая нагрузка.

Это подтверждает клиническое исследование Университета Копенгагена (2021 год), проведенное с участием 184 здоровых пожилых людей в возрасте от 65 лет. Результаты показали, что размер, сила и функция мышц существенно улучшались только тогда, когда прием белка сочетался с интенсивными тренировками с отягощениями.

Опасность избытка белка и спорные нормы

Недавно правительство США повысило recommended daily allowance (RDA) белка для взрослых с 0,8 г до 1,2–1,6 г на кг массы тела. Для человека весом 68 кг это означает увеличение нормы с 54 г до 80–110 г в день.

Однако это решение вызвало споры среди диетологов. Большинство здоровых людей получают достаточное количество белка из обычного rational питания. Излишки аминокислот не превращаются в мышцы, а метаболизируются в печени и выводятся почками либо откладываются в виде жира.

Чрезмерное потребление белка создает повышенную нагрузку на почки, фильтрующие мочевину, и может вызывать расстройства пищеварения.

Качественные источники белка и усвояемость

Многие помнят знаменитую сцену из фильма «Рокки» (1976), где главный герой пьет сырые яйца перед тренировкой. Однако ученые напоминают: сырые яйца усваиваются значительно хуже вареных.

Термическая обработка меняет молекулярную структуру белка, делая его доступным для ферментов пищеварения.

Кроме того, готовые протеиновые снеки часто содержат избыток сахара, saturated жиров и натрия. Вытесняя из рациона овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, они нарушают общий питательный баланс.

Для сохранения здоровья и набора мышечной массы эксперты рекомендуют отдавать предпочтение цельным приготовленным продуктам и обязательным регулярным тренировкам до пота.